Schlafprobleme – Tipps und Tricks für eine entspannte Nacht
Viele unserer Patienten leiden unter Schlafproblemen. Zunächst gilt es entspannt und schnell einzuschlafen, denn dafür geht man ja schließlich ins Bett. Und dann sollte man möglichst erst am Morgen und am besten ohne Wecker pünktlich wach sein. Das wäre sicher auch noch schön.
Leider ist dies bei den wenigsten der Fall.
Aus unserer Erfahrung und aus vielen Anamnesegesprächen möchte ich ein paar wichtige Dinge zusammen fassen.
Zunächst einmal muss man festhalten, dass jeder Mensch einen eigenen Biorhythmus hat und dieser vorgibt, in welcher Zeit unser Organismus „herunter“ fährt. Und damit, wann für mich der beste Moment ist, ins Bett zu gehen. Das Gleiche gilt für das Aufstehen.
Respektiere ich meinem eigenen Biorhythmus nicht und richte mich nach meinem Tagesablauf, meinen Gewohnheiten, oder meiner Arbeit, dann ist dort bereits das erste Problem begründet.
Gehe ich ins Bett, wenn mein Körper noch gar nicht auf Schlafen aus ist, dann kann ich auch schlechter einschlafen. Gehe ich zu spät ins Bett, hat er sich auf „Durchhalten“ eingestellt mit dem gleichen Ergebnis.
Wenn du dir unsicher bist, wie deine innere Uhr tickt, dann kannst du dies mit einer Herzratenvariabilitätsmessung – kurz HRV Messung – herausfinden. Dies ist ein anerkanntes medizinisches Verfahren, das anhand deiner EKG Werte Berechnungen zu deiner Gesundheit durchführt. Anhand deines Herzrhythmus kann man dann erkennen, wann die besten Zeiten zum Einschlafen oder zum Aufstehen für dich sind. Mehr Informationen dazu findest du auf meiner Webseite. Hier lesen.
Spätes Essen am Abend ist ebenso ungünstig für einen guten Schlaf. Wenn du nicht früher dein Abendessen einnehmen kannst, dann gestalte es leicht. Salate, Rohkost, „schwere“ oder blähende Kost am Abend sind ebenso zu meiden, sie werden nicht mehr richtig verdaut und gären dann im Darm vor sich hin.
Das nächste große Problem bei vielen, die nicht schnell einschlafen können: Sie lesen. Das ist natürlich – abhängig von der Lektüre – grundsätzlich kein Problem. Das Problem fängt an, wenn wir uns der schönen modernen Bücher in Form von IPAD und Co bedienen. Alle diese Geräte strahlen ein blaues Licht aus. Weiterhin können sie flackern.
Das blaue Licht wird von speziellen Rezeptoren im Auge wahrgenommen und führt zu einer Steigerung der Produktion von Melanopsin, einem Protein. Die wirkt direkt auf unsere „innere Uhr“ und dies zu einer Information an die Zirbeldrüse nämlich „wachbleiben“ und dies führt weiter zur Reduktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Es gibt unterschiedliche Meinungen zum Thema, aber aus meiner Erfahrungen hat schon die Änderung des Leseverhaltens eine starke Verbesserung beim Einschlafen gebracht.
Natürlich ist auch das Licht beim Lesen eines Buches entscheidend. Nutzt man hier eine LED Nachttischlampe, so kann es zu einem ähnlichen Effekt kommen, denn alle LED Lampen strahlen blaues Licht und viele Flackern. Mehr dazu in meinem Artikel über Licht. Hier lesen.
Bevor man ins Bett geht, sollte man alle aufwühlenden Gedankenspiele beendet haben. Gibt es eine wichtige Diskussion mit dem Partner, dann sollte man sie vorher führen. Gibt es wichtige Dinge, die noch nicht erledigt sind: Erledigen.
Ein Handy strahlt und hat daher am Bett nur im ausgeschalteten „Flugmodus“ seine Ruhestätte für die Nacht gefunden. Die Handystrahlung hat unmittelbare Auswirkung auf unser Gehirn und unsere Blutzirkulation. Du glaubst es nicht? Gerne beweise ich es dir anhand deines eigenen Blutes in meiner Praxis.
Stromquellen bilden unter Umständen ein magnetisches Feld. Also keine Mehrfachsteckdosen ans Bett legen!
Gehe bewusst ins Bett. Betrachte dein Bett als eine Art Insel. Dort hat nichts Störendes verloren.
Bin ich aufgewühlt, sollte ich mich zunächst beruhigen. Dies kann mit 5 Minuten Atemübungen, Meditation, einer beruhigenden Musik oder Ähnlichem erfolgen.
Was kann noch helfen? Melatonin. Entstehung, Verstärkung oder Anwendung und Dosierung erkläre ich dir gerne.
Schlaftee. Eine schöne Mischung aus beruhigenden Kräutern hilft immer. Wir haben eine eigene Mischung zusammen gestellt und sie wird von vielen Patienten/innen geliebt.
Bist du gut eingeschlafen, dann ist der durchgehende Schlaf wichtig. Alles, was deinen Schlaf unterbricht, sollte vermieden und abgestellt werden. Kinder sind da eine Ausnahme 🙂 .
Haustiere? Sorge dafür, dass sie dir in der Nacht deine Ruhe lassen.
Nächtliche Toilettengänge sollten ebenso weitgehend unnötig sein. Das richtige Trinkverhalten hilft. Viel Wasser den ganzen Tag über reduziert deinen Flüssigkeitsbedarf am Abend. „Schwache Blase“ ? Kümmere dich darum. Es gibt sehr gute Hilfen außerhalb der „Medizin“. Stelle die Ursache ab und du schläfst besser. Lass dir nicht einreden „das ist halt so“. Es gibt immer Verbesserungsmöglichkeiten. Gerne dazu mehr in einem persönliche Gespräch.
Solltest du immer zur gleichen Zeit wach werden, schau einmal auf die „Organuhr“. Es kann ein Hinweis sein und du musst dich um die Schwachstelle kümmern. Mehr dazu in diesem Artikel .
Guter Schlaf ist als Ausgleich für ein aktives Leben wichtig. Wenn du das nächste Mal ins Bett gehst, denk noch mal über die genannten Punkte nach und schau, was du ändern kannst.
Gerne erkläre ich dir mehr zum Thema.
Ich wünsche dir eine „Gute Nacht“.
Bleib gesund – Dein
Ralf Nusch
